Lo que comúnmente llamamos «ciática» se refiere a un dolor de espalda, concretamente en la zona lumbar, que se desplaza por las piernas, caderas, glúteos, en ocasiones llegando al talón. Generalmente el origen del dolor es causado por la comprensión de vértebras bajas contra el nervio ciático (un nervio que recorre desde la zona de la columna hasta los dedos de los pies).
En la mayoría de los casos los síntomas suelen mejorar después de unos días, pero no siempre. Para saber si tienes ciática puedes comprobar en la siguiente lista si te identificas con los siguientes síntomas:
- Dolor punzante al estar de pie o caminar.
- El dolor se acrecienta al sentarse.
- Hormigueo que baja por la pierna.
- Dolor constante en una nalga o en una sola pierna (no suele presentarse en ambas piernas).
- Adormecimiento para mover la pierna o el pie.
Aunque el dolor de la ciática no se puede prevenir, si se pueden seguir algunas recomendaciones para mejorar tu condición y disminuir el dolor la intensidad del dolor.
Aplica calor y frío para reducir el dolor de la ciática
Administrar calor o frío contra el dolor de ciática es una solución temporal e inmediata para reducir el dolor, pero no para solucionarlo. Si hay un problema inflamatorio, es mejor utilizar el frío, pues con el calor hay riesgo de que la inflamación empeore . La compresa se debe aplica en la región lumbar donde están los nervios ciático, pero nunca directamente contra la piel y es importante que se retire inmediatamente si se siente el mínimo adormecimiento en la pierna .
Practica ejercicio de forma regular
Ejercitar el cuerpo con algún deporte o salir a caminar es beneficioso para mejorar la ciática, cualquier actividad es válida siempre que no agrave el dolor. Lo más recomendable es combinar los deportes de fuerza con otros de flexibilidad y con ejercicios aeróbicos, este conjunto permite conseguir una preparación física completa que además de ayudarnos a llevar una vida saludable puede mejorar nuestra condición.
Mantén una postura correcta
Las posturas en las que el tronco y la cabeza se inclinan hacia delante, o con la región lumbar encorvada son los peores enemigos de tu espalda, y especialmente de tus discos intervertebrales, que cuando se dañan son los responsables de tu ciática. Recuerda mantener una buena postura al sentarse y al levantarse, con los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y con la cabeza en línea con el cuerpo. Al sentarse, pon el culo pegado al respaldo y mantén las piernas muy separadas o totalmente pegadas para asegurar una espalda estable.
Realiza estiramientos para mejorar mejorar la movilidad
Si tienes ciática, probablemente habrás notado lo difícil que es mantener la pierna afectada por la ciática de forma extendida. Afortunadamente, hay algunos estiramientos que pueden realizarse en la mayoría de los casos de ciática, y que permiten relajar la parte posterior del muslo -los isquiotibiales-, reduciendo así la presión sobre el nervio ciático.
En efecto, el dolor tiende a contraer los distintos músculos del muslo, que empiezan a aplastar el nervio ciático y, por tanto, agrava el dolor. Los estiramientos que te recomiendo te ayudarán a no perder la movilidad de la pierna e incluso pueden llegar a reducir el dolor de ciática.
– Giro de tronco de pie
Este ejercicio es ideal para personas que tienen poca experiencia con ejercicios avanzados, para realizarlo hay que colocar el pie izquierdo sobre la silla, colocando la mano derecha sobre tu rodilla izquierda y haga que su mano izquierda descanse sobre su cadera. Después, gira todo lo que puedas la parte superior de tu cuerpo hacia el lado izquierdo sin causar dolor, pero mantén las caderas hacia adelante. Aguanta 30 segundos y después, suelta y repite del otro lado.
Los masajes pueden ayudar a aliviar el dolor de ciática
Masajear los isquiotibiales – la parte posterior del muslo – y los glúteos puede relajar los músculos y aliviar la presión sobre el nervio ciático. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de ciática, aunque habrá que tratar el problema de espalda subyacente. Puedes masajear la parte posterior del muslo a lo largo o con movimientos «transversales» – en las zonas más sensibles.